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www.yun268.hk|别什么都怪跑步

2020-01-11 18:33:32 来源:网络

www.yun268.hk|别什么都怪跑步

www.yun268.hk,让你受伤的不是跑步,而是跑步方法。

“跑马拉松,膝盖不要了吗?”

“别看现在跑得挺欢,等到老了就知道了。”

“看看你,跑步之后,就没一块地方是好的!”

“以前没跑步的时候,有病;现在跑步了,有伤。”

......

想必上面的这些说辞,你也是有所耳闻吧?

一入跑坑深似海,从此不再是完人。想必你也听过这句话吧?

在很多不跑步的人眼中,跑步这项运动似乎自带“煞气”,只要一沾染上,你就伤病连连;最可怕的是,很多跑者自己也认为,跑步本身就会导致伤病,一旦伤了就说:“早知道我就不跑步了。”

确实,不管是顶级跑者还是普通跑者,在跑步中最关心、最害怕的不是跑得慢怎么办,而是受伤不能跑了怎么办。对于普通跑者来说,跑步的初衷大多数是为了健康,让身体更强健,远离亚健康和疾病困扰。

但是,别什么都怪跑步!

用一位跑圈大神的话就是:当你的能力不够就贸然提速或者增加跑步距离时,伤病自然会找上门。请记住:让你受伤的不是跑步,而是跑步方法。

你是怎么跑伤的?

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有些人并不适合把跑步作为长期锻炼项目,比如下肢关节发育异常,如膝内翻、膝外翻、髋部发育不良、脚踝等部位有病变,或者有足底疾病的人,特别是马拉松比赛,对参赛者身体状况有较高的要求。几乎每年的马拉松比赛都会有参赛者猝死,猝死的人大多数是心脏功能出现了问题,而自己却并不了解。

如果你对自己的身体健康状况不了解或者不确定,以为不就是跑步么,四肢健全的人都可以的,那往往会埋下健康隐患。

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很多跑者普遍有一个不好的习惯,觉得时间紧,所以出门就跑,忽略跑前热身准备,跑后也不做拉伸而急着结束。跑前不做准备活动,会明显感到肌肉处于僵硬状态,越跑越累,还很容易跑岔气,跑步效率不高,也起不到锻炼的效果。跑前热身,能让肌肉“预热”起来,这不仅能够跑出更好的状态,还能有效地减少甚至避免运动损伤。

跑后不要立即坐下或躺下,可以选择慢走5分钟,然后做一些拉伸动作。充分的全身拉伸,不仅能放松一直处于紧张运动的肌肉,避免过度紧张,造成肌肉和膝盖酸痛,影响下一次运动,还能让肌肉的线条显得更好看。

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很多跑者为了追求成绩,比如全马跑进330或者300,于是没日没夜的累计跑量,一个月跑200公里都算是少的,多的能到500-600公里。在身体还未适应跑步节奏和强度之前,就过度地增加跑量、增快速度,留给身体恢复的时间不够时,最后的结果往往是伤病。

即使追求pb,也是要在身体允许的情况下,科学地去训练,注意循序渐进,不仅能保证身体健康,还能使里程和速度自然而然地增长。

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身体没有休息好或者忽视自己的伤病,不注意恢复与休息,并进行高负荷的剧烈运动,那是很危险的。在跑步前或者跑步中,如果身体已经产生了可以感知的疼痛,如关节疼痛,或头晕眼花等身体不适,就要引起重视了。当身体修复的速度跟不上损伤的程度时,这种运动和恢复之间的平衡就会被打破,于是伤病就发生了。

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我们小编达子,6月份跑量达到了600多公里,很多跑友都问他:怎么在提高跑量的情况下做到无伤的?

达子每个月能维持如此大的跑量,除了有八年多循序渐进的跑步基础外,还因为他核心力量非常强。

许多跑步损伤,尤其是膝盖和臀部部位的损伤,主要还是由于肌肉力量不足或者受力不均衡导致的。因此力量训练显得尤为重要。当跑步的一些负荷从关节转移到了肌肉,强壮的肌肉就会支撑脆弱的关节,疼痛就会减轻,损伤发展也会慢下来。强壮的肌肉还会使关节更稳固。更不容易受伤。

跑步训练要和力量训练相结合,相辅相成,才能跑得更快、更远。力量训练包括躯干核心力量训练、腿部力量训练(脚踝尤其重要)、柔韧性训练(主要是髋关节的柔韧性)等。

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看到大体重跑友吃力地跑步,真为他们心疼!急于减肥,吃力也强行跑,膝盖膝关节有时会因为载重多而更脆弱,不堪重负。

减肥初期的跑友不要急于增加跑量和速度,建议先从快走开始,感到轻松无压力后再慢跑,进而到快跑,循序渐进。除了跑步之外,还可以通过其它冲击更小的运动方式(游泳、骑车等),把体重减到合适范围,再逐渐增加跑量。

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在跑步训练和比赛过程中,很多身体部位会在不知不觉中被擦伤,擦伤严重的情况下就会造成出血。参赛当天穿的衣服最好是平时多次穿过、舒适度比较清楚的。最好在摩擦较多的部位涂上凡士林或润滑软膏,这样防擦伤效果会更好。

我们时常害怕一旦休息几天,跑步状态就会下降,因此咬牙也要坚持每天跑,每年要跑上是十多场马拉松。

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大多数的精英马拉松运动员每年会选择1-3场比赛去跑,他们不会密集性参赛,因为那样不仅跑不出好成绩,而且会增加受伤风险。在平时的训练中,他们每天也会保持充足的睡眠。比如基普乔格在2018年也就跑了两场重要的比赛,而且每年在赛后他会为自己安排一个多月的休息时间,在这段时间里几乎不怎么跑步。

日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到:跑步如果是以健身为目的,就要配合休息,否则疲劳过度,身体反而会出现毛病。适当跑休并不会降低运动水平,劳逸结合,张弛有度,才能发挥出身体的最佳运动状态。

以上8条,你占了几条?

如果已经伤了,那就停跑,去恢复,去找医生,千万不要责怪跑步为什么这么容易导致伤病。别什么都怪跑步。你科学地坚持它,得到的只能是快乐和健康;但如果你不科学跑步,得到的也就只有伤痕累累而已。

喜欢才会放肆,爱就要克制。跑步是一辈子的事情,而不是几个半马,几个全马,或者几个星期不间断的跑量的训练。跑步对我们来说,能一直跑下去,才是最重要的。所以千万不要任性妄为、随意跑步,而牺牲掉长久享受跑步的乐趣。

关注更多跑步信息,请关注vx:马拉松助手(malasongzhushou)

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